Deficiencia de Hierro y Cantidad Diaria Recomendada de Hierro

hierroEl hierro es esencial para todas las células del cuerpo. El hierro funciona principalmente como un portador de oxígeno en el cuerpo, tanto como parte de la hemoglobina en la sangre, como de la mioglobina en los músculos. La anemia ferropénica se produce cuando no hay suficiente hierro en los glóbulos rojos. Este es un problema común a menudo causado por el embarazo, la pérdida de sangre, y una dieta baja en hierro, o poca absorción de hierro por el cuerpo. Hay una variedad de síntomas posibles de deficiencia de hierro, que incluyen:

• Falta de energía y cansancio

• Fatiga extrema y sensación de debilidad

• Aturdimiento

• Dolor de cabeza

• Piel pálida en el revestimiento de los ojos, en el interior de la boca y las uñas

• Palpitaciones contundentes

• Presión arterial baja al cambiar a una posición sentada o de pie

• Uñas delgadas, frágiles y blancas – crecen de manera anormal pueden tener una apariencia en forma de cuchara

• Lengua adolorida, suave y enrojecida

• Disminución del apetito

• Falta de aliento durante el ejercicio

• Cabello quebradizo

• Reducción en la inmunidad y el aumento de vulnerabilidad a infecciones.

• Fuerte deseo de comer cosas normalmente no comestibles tales como el hielo, pintura o tierra (una condición llamada Pica)

• Trastornos del sueño

• Dolor abdominal

Debido a que los síntomas típicos de deficiencia de hierro tienen muchas causas, es necesario el diagnóstico mediante una prueba de sangre para confirmar la presencia de anemia por deficiencia de hierro.

Si el nivel de hierro en la sangre es bajo, tu médico te puede referir con un nutricionista para discutir el aumento de alimentos ricos en hierro en tu dieta, así como recomendar un multivitamínico o un suplemento de hierro. Aunque el hierro se encuentra en una variedad de diferentes alimentos y suplementos, su disponibilidad para el cuerpo varía significativamente. En general, el hierro no es fácilmente absorbido por el cuerpo. La disponibilidad está determinada parcialmente por el hecho de que el hierro se encuentra en forma hierro HEMO o hierro NO-HEMO.

El hierro HEMO se encuentra sólo en la carne, el pescado y las aves de corral, y se absorbe más fácilmente que el hierro NO-HEMO, que se encuentra principalmente en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales.

Los siguientes factores aumentan la absorción del hierro en alimentos NO-HEMO:

• Una buena fuente de vitamina C (ácido ascórbico) – es decir, las naranjas, los pomelos, los tomates, brócoli y fresas, ingeridas con un alimento NO-HEMO.

• Un alimento HEMO y un NO-HEMO ingeridos juntos

• Un alimento NO-HEMO cocinado en una olla de hierro, o una sartén de hierro fundido.

 

Los siguientes factores disminuirán la absorción de hierro NO-HEMO:

• Consumir grandes cantidades de té o café con una comida, ya que los polifenoles sellan el hierro.

• El exceso de consumo de alimentos ricos en fibra o suplementos de salvado (los fitatos en estos alimentos inhiben la absorción).

• Una alta ingesta de calcio – toma tu suplemento de calcio a una hora diferente de tu suplemento de hierro.

La Cantidad Diaria Recomendada (CDR, o RDA, en inglés) de hierro para mujeres pre-menopáusicas no vegetarianas es de 18 mg / día. La dosis diaria recomendada para hombres no vegetarianos y mujeres post-menopáusicas es de 8 mg / día. Debido a problemas de absorción de hierro en una dieta vegetariana saludable y alta en fibra, la dosis recomendada para los vegetarianos son más altas – 14 mg / día para hombres vegetarianos y 33 mg / día para las mujeres vegetarianas. La absorción de hierro debe ser el doble para aquellos vegetarianos que excluyen todos los productos animales de su dieta. El nivel máximo de ingesta no debe exceder 45mg/día.